Sursa foto: https://pixabay.com/ro/photos/lamaie-l%C4%83m%C3%A2i-fruct-fructe-citrice-1024641/
Vitamina C este, poate, una dintre cele mai cunoscute vitamine. Nu doar datorită beneficiilor sale, dar și pentru că se obține destul de ușor, din fructe și legume. Este una dintre vitaminele hidrosolubile, adică se dizolvă în apă. Acest lucru înseamnă că excesul de vitamina C se elimină prin urină și nu se depozitează în organism. De aceea, aportul de vitamina C trebuie să fie continuu. Pe lângă importanța deosebită a vitaminei C pentru imunitate, ultra cunoscută deja, trebuie să știi că această vitamină are și alte roluri importante în organism. Iată care sunt beneficiile acesteia, cum se administrează și cum se manifestă deficitul.
Beneficiile vitaminei C
Vitamina C are un puternic efect antioxidant și se găsește, în special, în citrice și vegetale cu frunze verzi, dar și în alte alimente de origine vegetală proaspete. Iată beneficiile consumului acestei substanțe, prezentate mai detaliat:
- Întărește imunitatea – vitamina C îmbunătățește activitatea sistemului imun, prin stimularea producției unor celule imune (limfocite și fagocite). Astfel, un aport corespunzător zilnic de vitamina C ajută la prevenirea infecțiilor, mai ales a celor respiratorii.
- Are proprietăți antioxidante și previne cancerul – vitamina C este un puternic antioxidant, adică luptă împotriva stresului oxidativ produs de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule dăunătoare care favorizează îmbătrânirea și distrugerea celulară, dar și apariția cancerului. Vitamina C protejează organismul împotriva acestor radicali și împotriva inflamației.
- Ajută la absorbția fierului – absorbția fierului non-heminic este facilitată de vitamina C. Fierul heminic se găsește în produsele de origine animală (carne, ficat, ouă) și este mai biodisponibil față de fierul non-heminic care se găsește în alimentele de origine vegetală (spanac și alte vegetale cu frunze verzi). Pentru a putea crește biodisponibilitatea fierului, se recomandă asocierea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C sau un supliment cu vitamina C.
- Ajută la sinteza de colagen – vitamina C ajută la producția colagenului, o proteină care se găsește în oase, articulații, tendoane, unghii și piele. Scăderea sintezei de colagen poate duce la accentuarea ridurilor. Astfel, vitamina C poate îmbunătăți aspectul pielii și preveni îmbătrânirea.
- Ajută la vindecarea rănilor – prin favorizarea sintezei de colagen din piele, vitamina C intervine în vindecarea și cicatrizarea rănilor.
- Ar putea reduce riscul de degenerescență maculară și cataractă – degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta sunt influențate de stresul oxidativ. Vitamina C reduce stresul oxidativ, iar studiile sugerează că acesta ajută la prevenirea și tratarea celor două afecțiuni.
- Protejează pielea de razele UV – vitamina C nu acționează drept factor de protecție solară, însă, protejează organismul împotriva radicalilor liberi produși de radiațiile UV.
Doze recomandate
Doza de vitamina C recomandată diferă în funcție de vârstă și gen:
- Copiii cu vârsta de 1-8 ani: 15-25 mg/zi
- Copiii cu vârsta de 9-13 ani: 45 mg/zi
- Adolescenții cu vârsta de 14-18 ani: 75 mg/zi
- Adolescentele cu vârsta de 14-18 ani: 65 mg/zi
- Adulții: 75-90 mg/zi
- Femeile însărcinate: 85 mg/zi
- Femei care alăptează: 120 mg/zi
În cazul adulților cu imunitatea scăzută sau expuși la infecții, se poate administra o doză mai mare de vitamina C zilnic, între 300 mg și 1500 mg, cu eliberare prelungită.
Surse alimentare
În general, vitamina C poate fi asigurată printr-o alimentație echilibrată, bogată în vegetale. Aceasta se găsește în unele fructe și legume:
- Capșune
- Citrice
- Kiwi
- Ananas
- Fructe de pădure
- Vegetale cu frunze verzi (kale, spanac)
- Cătină
Este important ca acestea să fie consumate crude, proaspete, deoarece prepararea termică distruge vitamina C.
Deficitul de vitamina C
Deficitul de vitamina C este posibil și se manifestă prin infecții recurente, vindecare greoaie a rănilor, leziuni în cavitatea bucală, sângerări gingivale, gingii umflate, stare generală de oboseală.
În concluzie, vitamina C are roluri extrem de importante în organism, iar un deficit poate cauza tulburări. Asigură-te că ai o alimentație sănătoasă, bogată în fructe și legume proaspete și crește aportul cu suplimente dacă prezinți semnele unui deficit de vitamina C.
